Witamina D to jedna z najbardziej niedocenianych dla zdrowia człowieka witamin. Jej niedobór może prowadzić do krzywicy lub osteoporozy, natomiast nadmiar tej witaminy w konsekwencji zaburza pracę serca i ośrodkowego układu nerwowego. Właściwy poziom witaminy D to mocne kości i zęby, sprawny układ krążenia, szczupła sylwetka oraz mniejsze ryzyko rozwoju raka.
Witamina D pełni bardzo wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, na przykład, pomaga regulować ilość wapnia i fosforanu. Aby mogła je pełnić prawidłowo, musi być dostarczana do organizmu w odpowiednich dawkach. Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy D w organizmie może zaszkodzić.
Dobre źródła witaminy D
Większość witaminy D otrzymujemy dzięki promieniom słonecznym padającym na naszą skórę. Witamina jest wytwarzana przez nasz organizm pod skórą, w reakcji na światło słoneczne. Jednak wiosną i latem zwykle używamy kremów z wysokim filtrem, chroniąc się przed poparzeniem, z kolei jesienią i zimą nosimy więcej ubrań chroniąc się przed chłodem. Dlatego tak ciężko jest oszacować czy mamy właściwy poziom witaminy D.
Witamina D jest także obecna w nielicznych pokarmach. Jej dobre źródła to:
tłuste ryby – takie jak łosoś, sardynki i makrela
jajka
pełne mleko i produkty mleczne
wątroba
sery dojrzewające
Ile witaminy D jest nam potrzebne?
Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy:
niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg
dzieci (1-9 r.ż): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg
młodzież i osoby po 60. rż.: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg
W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się spożywać dziennie 5 µg witaminy D. Amerykański instytut FDA zaleca spożywanie 10 µg (400 j.m.) witaminy D na dobę u dzieci powyżej 4. rż. i dorosłych (przy diecie zawierającej 2000 kcal). Inna amerykańska instytucja naukowa (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board) zaleca spożywanie na dobę 5 µg w wieku do 51. roku życia, 10 µg w wieku 51-70 i 15 µg powyżej 71. roku życia.
Kto jest szczególnie narażony na brak witaminy D?
Większość ludzi, powinna być w stanie uzyskać zalecaną dawkę witaminy D, jedząc zdrowo i korzystając z letniego słońca. Są jednak grupy ludzi szczególnie zagrożone niedoborem witaminy D:
wszystkie kobiety w ciąży i karmiące piersią
niemowlęta i małe dzieci w wieku do lat pięciu
osoby starsze w wieku 65 lat i więcej
osoby, które z jakiś względów muszą unikać słońca lub przebywają dłuższy okres czasu w zamnkiętych pomieszczeniach
ludzie, którzy mają ciemną skórę,
Wszystkim osobom z tych grup zaleca się wykonanie badania poziomu witaminy D.
Czym grozi niedobór lub nadmiar witaminy D?
Witamina D wywiera tak wielostronne działanie na ludzki organizm, że jej niedobór powoduje ogromne spustoszenie. Brak właściwego poziomu witaminy D może doprowadzić do krzywicy u dzieci i młodzieży, rozmiękaniem kości (osteomalacją) oraz osteoporozą u dorosłych. Dodatkowe objawy to: złamania, skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego, zniekształcenia sylwetki, złe funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego, zapalenie spojówek, stany zapalne skóry, osłabieniem organizmu i zmniejszenie odporności, pogorszenie słuchu, osłabienie i wypadanie zębów oraz zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu I, choroby Leśniowskiego-Crohna, raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego, okrężnicy i jajnika. Niedobór witaminy D może także przyśpieszyć proces starzenia.
Przy przedawkowaniu witaminy D występują objawy są związane z hiperkalcemią – nudności i wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i łatwe męczenie się, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skóry, bóle głowy. Przy towarzyszącej hiperkalciurii może dochodzić do tworzenia złogów nerkowych (kamica nerkowa), a także zwapnień (nefrokalcynoza), następnie do niewydolności nerek. Złogi wapniowe mogą pojawiać się w tkankach: np. tętnicach, sercu, płucach. U dzieci można zaobserwować opóźnienia w rozwoju psychomotorycznym.