Podstawowe wiadomości na temat snu
W leczeniu bezsenności ważne są następujące informacje:
- Sen nie jest stanem jednorodnym zaczynającym się wieczorem i kończącym się rano. W trakcie snu występuje 4-5 cykli, które
zaczynają się snem NREM (stadia N1, N2, N3), a kończą się snem REM (stadium R). - Dorosły młody człowiek spędza we śnie głębokim (stadium N3) tylko około 20-25% czasu snu, z wiekiem
ilość snu głębokiego ulega zmniejszeniu. - Sen głęboki występuje w zasadzie tylko w pierwszych trzech cyklach snu. Po 5 godzinach sen składa już się
tylko ze snu REM i snu płytkiego, który nie jest już tak wartościowy. - W trakcie nocy człowiek budzi się około 8-12 razy, co najczęściej połączone jest ze zmianą pozycji ciała.\
Co to jest bezsenność i jak się ją leczy
Bezsenność jest zaburzeniem snu, które polega na:
- trudnościach w zasypianiu,
- trudnościach w utrzymaniu snu, czyli częstym budzeniu się,
- zbyt wczesnym budzeniu się rano,
- odczuciu, że sen nie daje wypoczynku.
Bezsenność jest chorobą tylko wtedy, gdy trudności ze snem występują
co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej jeden miesiąc, a zła
jakość snu wpływa na samopoczucie oraz funkcjonowanie w czasie dnia.
Na tak zdefiniowaną bezsenność choruje w Polsce 10-15% osób dorosłych.
Leczenie bezsenności ma na celu nie tylko usunięcie przyczyny, która
bezsenność wywołała. Im dłużej trwa bezsenność tym ważniejszym
staje się, aby wzmacniać procesy fizjologiczne, które regulują sen
człowieka. Są to:
- Proces homeostatyczny regulujący długość i głębokość snu w zależności od tego jak bardzo organizmowi potrzebny jest
wypoczynek. Im bardziej aktywny był dzień, im czas wypoczynku w ciągu dnia i ostatniej nocy był krótszy, tym głębszy i dłuższy staje się sen kolejnej nocy. - Rytm okołodobowy wpływa nie tylko na sen, ale również na rytm temperatury ciała, rytm wydzielania hormonów i wiele innych procesów biologicznych. Sprawia, że organizm funkcjonuje jak dobra orkiestra. Funkcjonowanie ciała i mózgu jest harmonijne, jak dobrze skomponowany utwór muzyczny. Sen pojawia się dokładnie wtedy kiedy powinien.
Diagnoza
Bezsenność może być powodowana wieloma przyczynami. Najczęstsze
przyczyny bezsenności przewlekłej to:
- zaburzenia psychiczne np. depresja lub zaburzenia lękowe,
- przewlekłe choroby ciała, szczególnie te, które przebiegają z bólem
lub ograniczają aktywność fizyczną w ciągu dnia, - uzależnienia np. od alkoholu, ale również uzależnienie od leków
nasennych.
Znacznie rzadziej bezsenność powodowana jest pierwotnymi
zaburzeniami snu np. takimi jak:
- zespół niespokojnych nóg,
- zaburzenia oddychania podczas snu,
- zaburzenia rytmu okołodobowego np. zespół opóźnionej fazy snu.
U wielu pacjentów bezsenność rozpoczyna się w wyniku sytuacji
stresowej związanej z problemami rodzinnymi, zawodowymi,
szkolnymi, zdrowotnymi lub w wyniku zmiany trybu życia. Mimo, że
wymienione czynniki dawno już ustąpiły osoby te nie zaczęły sypiać lepiej.
Nie odczuwają one już lęku związanego z przebytym stresem,
a jedyne obawy jakich doświadczają są związane z ich złą jakością snu.
Taką bezsenność nazywamy bezsennością psychofizjologiczną.
Prawidłowe rozpoznanie przyczyny bezsenności jest koniecznym
warunkiem jej wyleczenia. Lekarzem, do którego można się w tym celu
zwrócić jest Twój lekarz rodzinny. Pomoc można uzyskać również
w Poradniach Zdrowia Psychicznego, a w przypadku podejrzenia, że
bezsenność powodowana jest pierwotnymi zaburzeniami snu w Poradniach Leczenia Zaburzeń Snu.
Idąc do lekarza warto zabrać ze sobą dzienniczek snu, który pomoże
lekarzowi szybko ocenić jak bardzo zaburzony jest Twój sen.
Dzienniczek należy wypełniać codziennie rano po wstaniu z łóżka, czas
snu i oczekiwania na sen należy wpisywać szacunkowo. Nikt nie
oczekuje, że zrobisz to z dokładnością co do minuty. Dla lekarza ważna
jest informacja, czy sen trwał 1-2, czy też może 5-6 godzin.
Dzienniczek snu należy wypełniać przez cały okres leczenia.
Przykładowy dzienniczek snu:
Zmiana zachowania
Bezsenność jak każda choroba przewlekła wpływa na zachowanie
człowieka. W większości przypadków zmiany zachowania towarzyszące
bezsenności prowadzą do nasilania się zaburzeń snu i stanowią przeszkodę
w jej wyleczeniu. Określamy to terminem błędne koło bezsenności.
Aby się z tego błędnego koła wyrwać przestrzegaj następujących
zasad, które wzmocnią Twój rytm okołodobowy oraz poprawią
głębokość i długość snu:
- Nie leż nadmiernie długo w łóżku. Czas spędzany w łóżku powinien
być dostosowany do Twojej długości snu. Dodaj do Twojego średniego czasu snu 30 minut, ustal
o której godzinie chcesz wstawać rano. Na tej podstawie oblicz,
o której godzinie powinieneś kłaść się do łóżka. Nie skracaj jednak
czasu spędzanego w łóżku poniżej 6 godzin. - Zawsze wstawaj rano o tej samej porze, niezależnie od tego jaki był
Twój sen w ciągu nocy oraz czy jest dzień roboczy, czy też wolny od
pracy/szkoły. Nie dosypiaj i nie rób drzemek w ciągu dnia. Brak
przestrzegania tych zasad prowadzi do zaburzeń rytmu okołodobowego. - Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia oraz staraj się uprawiać
ćwiczenia fizyczne późnym popołudniem co najmniej 3 razy
w tygodniu. - Unikaj kawy, nikotyny, napojów energetyzujących oraz alkoholu.
- W ciągu dnia przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach, jak
najwięcej korzystaj ze światła dziennego, natomiast sypialnia powinna być zaciemniona i cicha. - Główny posiłek zjedz co najmniej trzy godziny przed planowanym
początkiem snu. Tuż przed snem możesz zjeść coś lekkiego. - W celu zapewnienia właściwej termoregulacji podczas snu odpowiednio wywietrz
sypialnie, optymalna temperatura w sypialni to 18-21° C.
Zmiana nadmiernych oczekiwań związanych ze snem
Pamiętaj, że nadmierne oczekiwania wobec jakości snu są poważnym
problemem w leczeniu bezsenności. Dlatego:
- Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę. Kładź się do łóżka i pozostawaj w nim tylko jeżeli odczuwasz
senność. Nie zmuszaj się do tego, aby zasypiać wcześniej niż zwykle. Nie próbuj na siłę
odrobić niedoboru snu z ostatniej nocy. Nie staraj się wysypiać na zapas. - Jeśli nie możesz spać, wyjdź z łóżka. Każda minuta spędzona
w łóżku w nocy na leżeniu i czuwaniu dłuży się podwójnie. Po dwóch godzinach czuwania
będziesz się czuł tak jakbyś nie spał cztery godziny.
Pozbycie się negatywnych myśli
Częstą przeszkodą w leczeniu bezsenności są negatywne myśli takie jak:
• Nie śpię = nie poradzę sobie w pracy/szkole
• Nie śpię = będę drażliwa/y, zmęczona/y = nie zaopiekuję się dziećmi, itp.
• Nie śpię = inni będą widzieli, że źle wyglądam
Aby uniknąć negatywnych myśli przestrzegaj następujących zasad:
- Jeżeli sen nie przychodzi po położeniu się do łóżka przez 15-20 minut, nie denerwuj się
wstań i przejdź do innego pokoju. Poza łóżkiem
pozostań tak długo, aż stan zdenerwowania minie i poczujesz senność. - Nie wykonuj w łóżku żadnych czynności związanych z pracą, szkołą.
Oddziel również od sypialni inne czynności takich jak
jedzenie, oglądane TV, rozmawianie przez telefon, czytanie. - Usuń z sypialni zegarki lub postaw je tak abyś ich nie widział i nie mógł
po nie sięgnąć.
Trening relaksacyjny
Wszyscy pacjenci z bezsennością powinni natomiast przestrzegać
następujących zasad:
- Staraj się nie wykonywać rozbudzających emocjonalnie lub fizycznie
czynności w ciągu trzech godzin przed położeniem się do łóżka. - Wieczorem noś luźne ubranie, 1-2 godzinny przed snem weź ciepłą
kąpiel. - Nabierz nawyku, że krótko przed snem, a także w razie przebudzeń
w nocy siadasz np. w wygodnym fotelu i przez kilka minut
spokojnie, głęboko oddychasz, czując jak porusza Ci się brzuch,
a wydech jest spokojny i długi. W tym czasie powtarzaj w myślach
słowa „Odprężam się i jestem odprężony“, „Moje mięśnie stają się
rozluźnione i zrelaksowane“, „Jestem spokojny, odpoczywam“. Już po kilku minutach może zacząć pojawiać
się senność i będziesz mógł pójść do łóżka.
Leczenie farmakologiczne
Leki nasenne z pewnością są pomocne dla osób skarżących się na bezsenność krótkotrwałą, powodowaną trudną sytuacją życiową np. egzaminem, przemijającymi problemami w pracy, rodzinnymi i finansowymi.
W bezsenności przewlekłej leki nie działają już tak dobrze, jeśli nie przeciwdziała się jednocześnie omówionym powyżej czynnikom
utrwalającym bezsenność.
Melatonina
Melatonina nie jest lekiem w ścisłym znaczeniu. Jest to substancja
naturalnie występująca w organizmie, wydzielana po zapadnięciu
zmroku. Melatonina silnie działa na rytm okołodobowy. Leczenie
melatoniną przynosi dobre rezultaty u osób z zaburzeniami rytmu
okołodobowego np. zespołem opóźnionej fazy snu, u osób z chorobami
oczu, które nie mogą korzystać tak jak osoby zdrowe ze światła
dziennego oraz u osób pracujących w trybie zmianowym lub często
podróżujących samolotem ze zmianą stref czasu
Źródło: Dr n. med. Adam Wichniak, Dr n. med. Wojciech Jernajczyk Poradnia Zaburzeń Snu, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie „Bezsenność poradnik dla pacjentów”