Coraz chłodniejsze dni sprawiają, że nasz organizm potrzebuje energetycznego, rozgrzewającego pożywienia wpływającego pozytywnie na nasz układ odpornościowy. Jakie zatem produkty powinny znaleźć się w naszej diecie?
Dieta wzmacniająca odporność powinna obfitować w warzywa i owoce zawierające tzw. antyoksydanty (przeciwutleniacze), które – walcząc z wolnymi rodnikami – sprzyjają naszej odporności. Nie powinno w niej zabraknąć także m.in. kaszy, ryb i miodu, który rewelacyjnie działa na nasz układ immunologiczny.
Kiszonki i inne warzywa
Kiszone warzywa, takie jak kapusta, buraki, ogórki, to podstawa w budowaniu naszej odporności o tej porze roku. Są bogate w witaminy i minerały, zawierają też żywe kultury bakterii, takie same jak w jelitach człowieka. W jelitach człowieka bytują miliony pożytecznych mikroorganizmów chroniących go przed truciznami i dbających o system odpornościowy. Oprócz kefiru czy jogurtu właśnie kiszonki wspomagają namnażanie się tych pożytecznych bakterii.
O tej porze roku jedzmy też inne warzywa, np. wspomniany już burak, seler, kapustne, np. kapustę czerwoną, białą, brokuły czy warzywa z rodziny psiankowatych, np. paprykę, a także cebulę, czosnek. To one zawierają dużą ilość witaminy C, której działanie w podnoszeniu odporności zostało już dawno udowodnione. Witamina ta m.in. ułatwia wchłanianie żelaza, wzmacnia błony śluzowe i uszczelnia naczynia krwionośne, a to nie pozwala rozprzestrzeniać się chorobotwórczym drobnoustrojom. Nie omijajmy też warzyw bogatych w beta-karoten, np. marchwi, dyni. Jego wpływ na układ odpornościowy związany jest głównie ze wzmacnianiem bariery utrudniającej dostanie się drobnoustrojów do organizmu – chroni nabłonek dróg oddechowych.
Wspomniane warzywa zawierają też składniki mineralne, takie jak potas, wapń, żelazo, magnez, cynk. Można je jeść na surowo, pod postacią surówek, sałatek, ale także łączyć z kaszami, ryżem, makaronem. Są też doskonałym składnikiem rozgrzewających zup.
Jesienią i zimą nie zapominajmy także o warzywach i owocach mrożonych, które również możemy włączyć do jadłospisu. Godne polecenia są np. kalafior, brokuły, czarna porzeczka, truskawki, maliny itp.
Dobre strączkowe
Jedzmy też rewelacyjnie działające na nasz organizm warzywa strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch. Najlepiej podawać je z innymi warzywami i dodatkiem kaszy. Rośliny strączkowe, oprócz witamin i minerałów, zawierają dużo białka, tłuszcze i węglowodany. Mogą być składnikiem zup i past do pieczywa, a także dodatkiem do drugiego dania.
Rozgrzewające kasze
Produkty zbożowe stanowią podstawę w żywieniu. Warto więc jeść wszelkiego rodzaju kasze: jaglaną, gryczaną, jęczmienną, kukurydzianą, owsianą, mannę, kuskus. Jest w czym wybierać. Kasze stają się na nowo coraz bardziej modnym, inspirującym i co najważniejsze – zdrowym składnikiem naszego jadłospisu. Możemy je spożywać nie tylko na obiad, ale również na śniadanie czy kolację, a także na słodko – jako deser.
Na śniadanie jesienią warto dodać sobie energii, spożywając pożywną owsiankę. Owies to doskonałe źródło m.in. witamin z grupy B, E, magnezu, selenu, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i błonnika, który na długo likwiduje uczucie głodu, wypełniając szczelnie przewód pokarmowy.
Ryby bogate w omega-3
Jedzmy również ryby, które bogate są w potrzebne nam kwasy omega-3. Zawierają również witaminę D, która ma silny wpływ na układ immunologiczny. Jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji. W chłodnych porach roku zapotrzebowanie na nią można częściowo uzupełnić dietą. Jeżeli zachodzi taka potrzebna, można tę witaminę suplementować.
Czy wiesz, że…
- Kiszone warzywa i owoce oprócz dużych ilości witamin, np. C, czy minerałów, m.in. żelaza, są mniej kaloryczne niż ich surowe odpowiedniki. A to dlatego, że w czasie kiszenia w produktach zmniejsza się udział węglowodanów, które ulegają fermentacji do kwasów, w tym głównie mlekowego oraz etanolu, dwutlenku węgla, acetocholiny.
- Kiszonki są również łatwiej strawne niż produkty surowe.
Źródło: https://sklep.naszdziennik.pl https://www.szlachetnezdrowie.pl
Anna Zalech „Nasz dziennik” Czwartek, 7 listopada 2019, Nr 259 (6615) – Jedzmy tanio i zdrowo