ĆWICZENIA ODDECHOWE
Pandemia koronawirusa jest jednym z problemów zdrowotnych w Polsce. Mimo
że wiele osób, które przeszły zakażenie COVID-19, uznaje się za
ozdrowieńców, przez długi okres po zakończeniu infekcji zmagają się one ze
znacznym pogorszeniem stanu zdrowia.
– Do najczęstszych dolegliwości można zaliczyć między innymi: uczucie duszności, przewlekły kaszel, ból w klatce piersiowej, ból stawów, przewlekłe uczucie zmęczenia organizmu – mówi
Joanna Rokicka, fizjoterapeuta, instruktor metody pilates oraz trener treningu
medycznego. – Wyżej wymienione dolegliwości należą do tzw. zespołu
postcovidowego i mogą utrzymywać się nawet przez kilka miesięcy, co w
konsekwencji pogarsza poziom naszego życia. Bardzo ważnym elementem
rehabilitacji i programów rehabilitacyjnych po przebyciu infekcji COVID-19
jest trening fizyczny aerobowy i/lub oporowy. Wykazano, że ćwiczenia te
zmniejszają negatywny wpływ długotrwałego, siedzącego trybu życia i braku
aktywności w okresie hospitalizacji na sprawność fizyczną – zaznacza
fizjoterapeutka. Dodaje, że ważnym elementem rehabilitacji pocovidowej jest
rehabilitacja oddechowa, która zwiększa wydolność wysiłkową, siłę mięśni i
poziom życia związany ze zdrowiem. Korzyści z ćwiczeń oddechowych
obejmują także poprawę tolerancji wysiłku u pacjentów. Głównymi celami
rehabilitacji oddechowej są: zapobieganie następstwom zmian w układzie
oddechowym oraz poprawa mechanizmów oddychania. Przed przystąpieniem do
ćwiczeń należy pamiętać, aby:
– ćwiczyć w pomieszczeniu dobrze wywietrzonym,
– wdech wykonywać nosem, a wydech ustami,
– wydech był 3 razy dłuższy od wdechu,
– przyjąć wygodną dla siebie pozycję.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kończyny dolne ugnij w kolanach,
stopy postaw na podłodze, a dłonie ułóż splecione na brzuchu.
Ruch: wykonaj wdech nosem i jednocześnie unieś brzuch, zrób długi wydech
przez przymknięte usta z jednoczesnym opadaniem brzucha. Ćwiczenie powtórz
6 razy.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kończyny dolne ugnij w kolanach,
stopy postaw na podłodze. Jedną dłoń połóż na brzuchu, a drugą na klatce
piersiowej.
Ruch: wykonaj wdech nosem z jednoczesnym uniesieniem brzucha i dłoni do
góry, zrób długi wydech przez przymknięte usta z jednoczesnym opadaniem
brzucha. Dłoni położonej na klatce piersiowej nie podnoś do góry. Wykonaj 6
powtórzeń.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kończyny dolne ugnij w kolanach,
stopy postaw na podłodze. Obie kończyny górne ułóż wzdłuż tułowia. Na
brzuchu połóż woreczek z piaskiem o masie ok. 3 kg. Po tygodniu można
zwiększyć jego masę do 4 kg, a po dwóch tygodniach do 5 kg.
Ruch: wykonaj wdech nosem z jednoczesnym uniesieniem brzucha i woreczka
do góry, zrób długi wydech przez przymknięte usta z jednoczesnym opadaniem
brzucha i woreczka. Pamiętaj, aby klatka piersiowa pozostała nieruchoma.
Wykonaj 6 powtórzeń.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kończyny dolne ugnij w kolanach,
stopy postaw na podłodze. Kończyny górne ułóż pod głową.
Ruch: zrób wdech nosem z jednoczesnym uniesieniem brzucha do góry,
wykonaj długi wydech przez przymknięte usta z jednoczesnym opadaniem
brzucha. Pamiętaj, aby klatka piersiowa pozostała nieruchoma. Zrób 6
powtórzeń.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, kończyny dolne ugnij w kolanach. Lewą
dłoń umieść na prawym kolanie, a prawą rękę połóż nad głową spoczywającą na
poduszce.
Ruch: powoli obróć się na plecy do pierwszego momentu delikatnego
rozciągania mięśni w okolicy klatki piersiowej, obręczy barkowej i pleców.
Zatrzymaj się w tej pozycji na 15 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Przez całe ćwiczenie spokojnie oddychaj przez nos. Zmień strony. Zrób po 6
powtórzeń na każdą z nich.
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, nie zginaj nóg. Kończyny górne
wyprostuj za głową.
Ruch: chwyć lewą dłonią prawy nadgarstek, zegnij lewą nogę i połóż lewą stopę
po zewnętrznej stronie prawego kolana. Delikatnie pociągnij prawą rękę,
przesuwając kończyny górne i tułów w lewą stronę, kończyny dolne przesuń w
lewą stronę. Prowadź ruch do momentu pierwszego delikatnego rozciągania
mięśni kończyn i tułowia po lewej stronie. Zatrzymaj się na 15 sekund. Powoli
wróć do pozycji wyjściowej. Przez całe ćwiczenie oddychaj spokojnie przez
nos. Zmień strony i wykonaj po 6 powtórzeń na każdą z nich.
Źródło:
Nasz Dziennik, Czwartek, 22 lipca 2021, Nr 167 (7129)
Artykuł dostępny na stronie:
https://wp.naszdziennik.pl/2021-07-08/353626,mozemy-uratowac-
zycie-i-zdrowie.html
https://www.szlachetnezdrowie.pl