ROZMOWA / z Eweliną Chrząścik, dietetykiem
Do Pani poznańskiej poradni dietetycznej zgłasza się wielu pacjentów
cierpiących na osteoporozę.
– Tak, wielu. Od razu jednak zaznaczę, że nie trafiają do mnie konkretnie dlatego, że mają
osteoporozę. Najwięcej pacjentów cierpi na otyłość i z tym problemem przychodzą, a to, że chorują
również na osteoporozę, wychodzi dopiero podczas wywiadu. Co ciekawe, większość osób nie ma
nawet świadomości, że o tej chorobie warto mówić. Opowiadają o nadciśnieniu, problemach z
tarczycą, a gdy kończą, pytam, czy dotyka ich jeszcze jakaś inna jednostka chorobowa, o której
powinnam wiedzieć. Pięć, sześć osób na dziesięć wspomina wówczas o osteoporozie, pytając ze
zdziwieniem, czy to dla mnie ważne. Tymczasem tak, to niezwykle istotne.
Dlaczego?
– Gdy mamy osteoporozę i jest ona związana z niedoborem wapnia i innych pierwiastków w
kościach, to nie możemy zafundować sobie bardzo restrykcyjnej diety. Tak jak wspomniałam,
większość pacjentów mojej, ale nie tylko mojej poradni dietetycznej ma nadmierną masę ciała i
chciałaby schudnąć. Jednak w przypadku osteoporozy redukcja musi następować znacznie wolniej,
ponieważ dieta musi być nie tylko redukcyjna, ale i odżywcza, nawet w większym stopniu
odżywcza.
To, co jemy, ma wpływ na stan naszych kości?
– Pierwsze, co przychodzi mi na myśl, gdy rozmawiamy o osteoporozie i kościach, to wapń.
Jesteśmy dobrze poinformowani, że powinniśmy spożywać produkty bogate w tę substancję:
mleko, kefir, jogurty, maślanki, sery. Są one bardzo zasobne w wapń, który do tego jest dobrze
wchłaniany.
Niestety, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że szereg związków upośledza wchłanianie wapnia.
Jednym z nich jest żelazo. Jeśli zatem lubimy czerwone mięso, wędliny, kabanosy, wątróbkę, to
powinniśmy pamiętać, że spożywanie ich powoduje, iż wchłaniamy mniej wapnia. Dlaczego?
Bowiem żelazo i wapń posiadają podobne mechanizmy wchłaniania. Podam przykład. Fundujemy
sobie na obiad kotleta schabowego albo gulasz wołowy, do którego dodajemy mizerię z jogurtem,
by dostarczyć organizmowi nieco wapnia. Niestety, nijak się on nie wchłonie, gdyż proces utrudni
bardzo duża ilość żelaza znajdująca się w mięsie.
Problem występuje również w przypadku błonnika. Zalecamy, by spożywać dużo produktów
zawierających ten składnik, czyli kaszę gryczaną, kaszę pęczak czy brązowy ryż. Te produkty są
zdrowe, ale duża ilość błonnika upośledza wchłanianie wapnia. Trudno zbilansować dietę w
osteoporozie, biorąc pod uwagę wszystkie ograniczenia, jakim ulega wchłanianie wapnia. W
stwierdzonej osteoporozie zalecam skorzystać z indywidualnych porad specjalistów.
Co jeszcze negatywnie wpływa na wchłanianie wapnia?
– Warto pamiętać, że negatywnie i na wchłanianie wapnia, i na układ kostny wpływają używki,
szczególnie papierosy. Zresztą są one szkodliwe pod każdym względem, ale w przypadku
osteoporozy ich szkodliwość jest dodatkowo pogłębiona. Badania wykazały, że jeśli młode kobiety w
wieku dojrzewania, a także te między 20. a 25. rokiem życia paliły papierosy, to menopauza nie
tylko wystąpi u nich do kilku lat wcześniej, nawet trochę po czterdziestce, ale też będzie się wiązać
z dużo gorszym i słabszym układem kostnym. Mówiąc inaczej, papierosy nie tylko wpływają
bezpośrednio na nasze płuca i skórę, ale również mocno upośledzają wchłanianie wapnia i
wykorzystywanie go do budowy kości.
Od najmłodszych lat jest nam wpajane, że produktem doskonale
wpływającym na stan naszych kości jest mleko.
– To prawda, ale są ludzie, którzy z różnych powodów nie mogą go spożywać. Co wtedy? Otóż
bardzo dobrym i bogatym źródłem wapnia są nasiona roślin strączkowych, szczególnie biała fasola.
Do tego zawarty w niej wapń jest dobrze wchłaniany. Bardzo dużo wapnia posiadają jarmuż i
warzywa kapustne. Bogate w wapń są produkty zwykle używane jako posypki, mak i sezam, a
także ryby morskie, szczególnie mogłabym polecić szprotki. Często o tym zapominamy, ale sporo
wapnia posiadają wody wysokozmineralizowane. Wybierajmy takie, która zawierają więcej wapnia.
Są też produkty, które negatywnie oddziałują na kości.
– Przede wszystkim powinniśmy unikać soli. Potrafi ona tworzyć z wapniem nierozpuszczalne
związki, przez które wapń jest dużo gorzej wchłaniany. Jeśli mamy osteoporozę, powinniśmy
zamienić sól na zioła lub inne przyprawy, które jej nie zawierają. Na układ kostny, szczególnie w
przypadku osób cierpiących na osteoporozę, fatalnie wpływa alkohol. W tym przypadku nie ma
bezpiecznej dawki. Jedyna dopuszczalna jest zerowa, a mówiąc inaczej osoby z osteoporozą
powinny całkowicie odstawić alkohol.
Czy jest prawdą, że na osteoporozę pracujemy od najmłodszych lat,
niewłaściwie się odżywiając?
– Jak najbardziej. Jeśli nasza dieta od dzieciństwa jest niewłaściwa, to prędzej czy później
doczekamy się problemów z kośćmi. Niech do wyobraźni przemówi fakt, że proces budowy kości do
20. roku życia polega na nieustannej ich rozbudowie. Wtedy tak naprawdę zwiększa się zawartość
wapnia w kościach. Między 20. a 40. rokiem osiąga ona szczytową gęstość, a potem już tylko
spada. Im więcej tego wapnia zgromadzimy w młodości, tym dłużej będziemy się cieszyć mocnym i
zdrowym układem kostnym.
Co zatem powinno się znaleźć w diecie nastolatka, by już w młodości
sprawił sobie wartościowy prezent na starość w postaci mocnych kości?
– Tak jak wspomniałam, produkty związane z nabiałem, oczywiście mleko, jogurt naturalny, ser
mozzarella czy ser żółty, a także orzechy i mak. Co ciekawe, sporo wapnia mają również
mandarynki. Jeśli już zatem mogę coś polecić, to jogurt z mandarynkami posypany ziarnami
sezamu. To nie tylko piękna i bogata dawka wapnia, ale też pyszna przekąska.
Na koniec chciałabym podkreślić, że jeśli będziemy się wspaniale odżywiać i właściwie łączyć
produkty bogate w wapń, polepszając jego wchłanianie, to i tak nie osiągniemy właściwych
rezultatów i nie zbudujemy odpowiednio mocnego układu kostnego, jeśli nie będziemy się ruszać.
To ruch powoduje, że nasze kości stają się mocniejsze. Każdy z nas powinien sobie zafundować
minimum 150 minut aktywności fizycznej na tydzień. Czyli, przykładowo, trzy razy w tygodniu po
50 minut ćwiczeń, biegów, marszów – a nasze kości będą nam za to wdzięczne.
Dziękuję za rozmowę.
Piotr Skrobisz, Nasz Dziennik Czwartek, 4 stycznia 2024, Nr 3 (7872)
Pełna treść artykułu dostępna na stronie:
https://wp.naszdziennik.pl/2024-01-04/378914,dieta-przeciwdzialajaca-osteoporozie.html