Te znane i lubiane od wieków owoce są źródłem cennych składników dla naszego organizmu. Dzięki nim
lepiej pracuje nasz mózg, wzmacnia się serce oraz reguluje się poziom cukru we krwi. I chociaż mają
sporo kalorii, warto je jeść przez cały rok.
Orzechy należą do tych pokarmów, które były znane człowiekowi od zamierzchłych czasów. Od tysięcy lat
można je spożywać w tej samej niezmienionej formie. Warto wiedzieć, że orzechy to wysuszone owoce
lub nasiona roślin. W naszym kraju najpopularniejsze są włoskie oraz laskowe. Chętnie sięgamy też po
orzechy nerkowca, brazylijskie, pistacjowe i inne.
Korzyści dla zdrowia
Cechą wspólną wszystkich orzechów jest duża zawartość tłuszczu. Są to głównie kwasy tłuszczowe
nienasycone, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Zawarty w orzechach kwas elagowy
podnosi odporność, a także wiąże i unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Te twarde przekąski są
źródłem błonnika, który wspomaga trawienie, a także licznych witamin, m.in. z grupy B. Orzechy obfitują
w składniki mineralne, takie jak wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez i wiele innych (proporcje tych
składników zmieniają się w zależności od rodzaju orzechów). Ich spożywanie korzystnie wpływa na układ
nerwowy i krążenia, poprawia pracę mózgu, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru
mózgu oraz niektórych nowotworów.
Włoskie czy laskowe?
Poszczególne odmiany zawierają różne składniki odżywcze, dlatego warto je jeść naprzemiennie, tak aby
urozmaicić swoją dietę. Orzechy włoskie w 51,5 proc. składają się z tłuszczu. Oprócz tego zawierają
wysokowartościowe białko. Posiadają witaminy E i B6 oraz kwas foliowy. Ze względu na dużą ilość
fosforu, który doskonale wpływa na pracę mózgu, szczególnie polecane są osobom uczącym się. To
również źródło żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku. Orzechy laskowe odznaczają się dużą
zawartością witaminy E, która usuwa z organizmu wolne rodniki. Dzięki temu skóra zachowuje młody
wygląd. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, ponieważ zawierają prawie 91 proc. tłuszczów
jednonienasyconych. Zawierają kwas foliowy, żelazo, cynk, potas, miedź i fosfor – wspomagający pracę
mózgu.
Nerkowce, brazylijskie i pistacje
Orzechy nerkowca mają specyficzny kształt przypominający nerkę. Zawierają dużo białka (ok. 18 proc.),
magnezu, fosforu, cynku, żelaza i pod względem zawartości tych pierwiastków wygrywają z innymi
orzechami. Natomiast orzechy brazylijskie są bogate m.in. w selen, który dzięki właściwościom
antyoksydacyjnym pełni ważną rolę w zapobieganiu nowotworom. Na tle innych orzechów wyróżniają się
pistacje. Jako jedyne zawierają karotenoidy: luteinę i zeaksantynę, które wspomagają pracę oczu i
zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Ze wszystkich orzechów to właśnie one zawierają
najwięcej potasu, który obniża ciśnienie tętnicze. Poza tym bogate są w gamma-tokoferole – pochodne
witaminy E, która chroni przed rozwojem niektórych nowotworów. Pistacje mają niski indeks glikemiczny
(15), dlatego mogą je spożywać osoby chore na cukrzycę.
Wskazany jest umiar
Orzechy odznaczają się wysoką zawartością tłuszczu, dlatego są bardzo kaloryczne. Można je spożywać
nawet na diecie, o ile zachowa się umiar. Na przekąskę należy zjeść taką porcję orzechów, aby
dostarczała ona nie więcej niż 100-150 kcal. W przypadku orzechów włoskich będzie to około 4-6 całych
orzechów, laskowych – 10-15 szt., brazylijskich – 5-6 szt., nerkowca – około 18 sztuk. Dobrze jest
dodawać je do porannej owsianki lub postawić na stole jako zdrową przekąskę. Unikajmy solonych,
oblanych czekoladą, lukrem lub karmelem, gdyż dodatki podnoszą kaloryczność. Orzechy kupujmy w
skorupkach, a następnie łuskajmy je i przechowujmy zamknięte w słoiku. Kiedy kupujemy je w sklepie,
szukajmy tych w hermetycznych opakowaniach, ponieważ łatwo ulegają utlenieniu i tracą część cennych
składników pokarmowych. Warto wiedzieć, że mimo wielu zalet zdrowotnych osoby uczulone na orzechy
muszą wyeliminować je z diety. Spożycie nawet niewielkich ilości może spowodować groźne następstwa
zdrowotne.
Ewa Sądej
Źródło: https://sklep.naszdziennik.pl https://www.szlachetnezdrowie.pl