ROZMOWA z dr inż. Karoliną Łoźną oraz mgr inż. Oliwią Kowalczuk, dietetykami z Działu Żywienia
Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego we Wrocławiu
Do najczęstszych błędów żywieniowych popełnianych przez osoby zapracowane należą
– Niestety wiele osób rezygnuje ze śniadania oraz spożywa posiłki w pośpiechu lub żywi się produktami
typu fast food. Kolejnymi błędami są: nadmierne objadanie się przed snem oraz zbyt mała ilość błonnika
pokarmowego w diecie – unikanie produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców. Niezdrowe jest również
podjadanie między posiłkami, nadmierne spożywanie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce, tj.
boczek, smalec itp. Błędem jest także zbyt mała lub zbyt duża liczba posiłków w ciągu dnia, brak
odpowiedniej ilości wody oraz zajadanie stresu.
Na co powinniśmy zwrócić uwagę, układając dietę dla osób zapracowanych?
– Komponowanie jadłospisów dla wszystkich osób pracujących powinno rozpocząć się od ustalenia
zapotrzebowania energetycznego. Zależy ono od kilku czynników, takich jak: wiek, płeć, wysokość, masa
ciała, a także aktywność fizyczna związana z pracą zawodową i tą podejmowaną poza nią. Jak już
poznamy swoje zapotrzebowanie energetyczne, możemy sięgnąć do obliczenia ilości białek, tłuszczów i
węglowodanów, które powinniśmy dostarczać każdego dnia, i pilnować tych wartości w dostarczanych
posiłkach. Druga opcja, nieco łatwiejsza, zakłada, że można wspierać się ilościami porcji produktów.
Warto przyjrzeć się zasadom żywienia zawartym w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej
opracowanej przez IŻŻ. W dołączonych do niej wskazówkach znajduje się szereg podpowiedzi, jak
powinna wyglądać zbilansowana dieta. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na regularność. Osoba
dorosła powinna spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Podstawą posiłków powinny być warzywa oraz
produkty zbożowe. Dwa razy w ciągu dnia powinny pojawić się produkty nabiałowe. Jako dodatek
dostarczający białka powinny być wybierane ryby, nasiona roślin strączkowych lub jaja; spożycie mięsa i
jego przetworów najlepiej ograniczyć do 0,5 kg tygodniowo. Całość powinna dopełnić niewielka ilość
tłuszczu roślinnego.
Czego należy unikać?
– Przede wszystkim powinno się zrezygnować z cukru, słodyczy, słodkich napojów, słonych potraw i
przekąsek. Nie należy również spożywać żywności wysokokalorycznej, wysokoprzetworzonej, tłustych
mięs, wędlin, wyrobów garmażeryjnych oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Z jadłospisu
należy także wyeliminować produkty o niskiej wartości odżywczej, takich jak białe pieczywo, ciasta i
wyroby cukiernicze, dania mączne oraz alkohol.
Otyłość może być spowodowana wieloma czynnikami, czy osoby zapracowane są na nią narażone?
– Największy wpływ na otyłość mają czynniki związane ze stylem życia. Wzrost masy ciała następuje
przy dodatnim bilansie energetycznym, czyli wtedy, gdy dostarczamy większej ilości energii, niż jesteśmy
w stanie zwydatkować. Bardziej narażone na otyłość są osoby, które prowadzą siedzący tryb życia i
jedzące zbyt duże porcje wysokokalorycznych produktów. Jeżeli pracujemy 8-9 godzin w pozycji
siedzącej lub stojącej, po powrocie do domu zadbajmy, aby z pozostałych kilku godzin nie siedzieć w
ogóle lub niewiele. Nienajlepszym pomysłem jest przychodzenie po pracy, zjadanie obiadu i zasiadanie
przed komputerem czy telewizorem. Zamiast tego lepiej jest pójść na spacer, pojeździć rowerem lub
zrobić coś, co sprawia nam przyjemność – byle nie było to leżenie lub siedzenie.
Wiele osób ma siedzący tryb pracy. Jak należy ułożyć jadłospis, by nie przytyć?
– Trzeba przestrzegać kilku następujących zasad, o niektórych była już mowa. Mianowicie posiłki należy
jeść w regularnych odstępach czasu, niezbędne jest pierwsze śniadanie, a liczbę posiłków warto dobierać
indywidualnie. Należy dokładnie czytać etykiety – unikać produktów mających w składzie cukry, nasycone
kwasy tłuszczowe, sól, konserwanty. Osoby, które nie chcą przytyć, nie powinny przejadać się i podjadać
między posiłkami. Warto 4-5 razy w ciągu dnia spożywać warzywa i owoce oraz dostarczać organizmowi
odpowiednią ilość wody – co najmniej 2 litry dziennie. Nie należy jeść posiłków przed komputerem czy
telefonem. Koniecznie trzeba zadbać o jelita – jeść kiszonki i fermentowane produkty mleczne i pamiętać
o błonniku pokarmowym. Każdy, kto nie chce przytyć, powinien dostarczać swojemu organizmowi pełnowartościowe białko (chude mięsa oraz niskotłuszczowe produkty mleczne) oraz wprowadzić do diety
tłuszcze roślinne, tj. oliwę z oliwek, orzechy i migdały.
Czy pora oraz regularność posiłków mają istotne znaczenie w prawidłowym odżywianiu osób
zapracowanych?
– Pora posiłków ma znaczenie dla każdego. Organizm lubi regularność. Najlepiej ustalić sobie stałe
godziny posiłków i się ich trzymać. Zapobiegnie to napadom głodu pomiędzy posiłkami, a także objadaniu
się w godzinach wieczornych po powrocie z pracy, po tym jak ostatnim posiłkiem była kawa i ciastko
zjedzone w przerwie w pracy. Szczególną uwagę powinniśmy skupiać na śniadaniu, które należy spożyć
nie później niż godzinę po przebudzeniu, najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut. Zapewni to zastrzyk
energii wyczerpanej podczas przerwy nocnej, zagwarantuje jej zapas na pierwszą część dnia,
zapobiegając uczuciu zmęczenia. Jeżeli ktoś wstaje o godzinie 6.00, powinien zaplanować sobie, że
śniadanie zje o 6.30, II śniadanie o 10.00, lunch o 13.30, obiad o 16.00, a kolację o 19.30. Oczywiście,
aby móc to zrealizować, należy zaplanować z wyprzedzeniem, co o konkretnych godzinach będziemy
spożywać, i przygotować to sobie np. wieczorem poprzedniego dnia. Tak przygotowane posiłki zabrane
do pracy zminimalizują ryzyko, że w przypływie głodu skończymy przy automacie ze słodyczami czy
innymi niezdrowymi przekąskami.
Z pewnością mają Panie duże doświadczenie w układaniu różnych diet. Coś jeszcze można
podpowiedzieć osobom zabieganym?
– Wiele osób zapracowanych jest doskonale zorganizowanych – radzą sobie z planowaniem, terminami,
spotkaniami itd. Warto trochę z tych zwyczajów przenieść także do życia poza pracą. Niektórym osobom
zastosowanie prawidłowego odżywiania może ułatwić wspieranie się kalendarzem. Warto notować, co się
zjadło, co planuje się zjeść w kolejnych dniach. Przeglądając zapiski, łatwiej będzie sporządzić listę
zakupów.
I jeszcze uniwersalna wskazówka: należy jeść duże ilości warzyw i owoców z nastawieniem na warzywa.
Warto zawsze mieć je przy sobie i zapas w kuchni. Zawierają dużo witamin, a do tego dostarczają wiele
energii, sprawdzają się idealnie jako wypełnienie żołądka. Każdego dnia osoba dorosła powinna zjeść
600-800 g warzyw i owoców.
Powszechnie mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale również kolacja ma bardzo istotne znaczenie. Co zatem jeść wieczorem, a czego unikać?
– Kolacja powinna być przede wszystkim lekkostrawna, pełnowartościowa, zjedzona 2-3 godziny przed
snem, np. sałatka warzywna. Nie wolno się objadać oraz spożywać tłustych potraw. Szczególnie zaleca
się spożywanie posiłków bogatych w węglowodany złożone, m.in. warzywa, kasze, ryż itp. Na kolację
polecane są sałatki, chude mięsa, ryby, nabiał, pieczywo pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze (orzechy,
oliwa z oliwek, awokado). Kolacja powinna obfitować w magnez, witaminy z grupy B oraz tryptofan,
znajdujące się np. w owsiance na mleku z bananami i orzechami. Należy unikać pokarmów i napojów
pobudzających, zawierających kofeinę, teinę (mocna kawa, herbata oraz napój typu cola oraz
energetyzujący). Warto wystrzegać się produktów ciężkostrawnych i wzdymających, tj. np. warzywa
kapustne czy strączki.
Dziękuję za rozmowę.
Źródło: https://sklep.naszdziennik.pl https://www.szlachetnezdrowie.pl
Marek Zygmunt Czwartek, 5 listopada 2020, Nr 259 (6917) – Jedzmy tanio i zdrowo